想要擁有完美體態,跟著這四個簡單的動作吧!連明星也要搶著做!(視頻)

同時身兼歌手、演員和設計師等多重身分的Rita Ora,對於運動有著驚人的堅持,她在採訪中透露:「其實我就像個運動員一樣,必須好好照顧自己的身體,才能好好的生存下去」,因此她的私人健身教練Nora Alihajdaraj特別為她設計了一組非常簡單,但效果極佳、且極具效率的運動組合,只要四個動作,不管多忙你都能保持完美體態!一起來學學吧。

1.深蹲 Squat(一組10下,共三組)深蹲是個可以訓練到全身和核心肌群的動作,尤其對於鍛鍊股四頭肌(大腿前側的肌肉)和臀部特別有效!Nora提點:「深蹲時,我會要求Rita的大腿必須與地面平行,接著甚至更低」。

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2 平板撐體 Plank(一組至少1分鐘,共三組)平板撐體是許多女星都愛作的運動姿勢,Nora特別分享:「作平板撐體時,你的身體必須要筆直的像桌面一樣平,背部不可以拱起或凹下,臀部也必須與地面平行。過程中,別忘了將臀部收緊,因為它也是核心的一部份」!

3.波比跳 Burpee(一組2分鐘,共三組,盡可能在每一組的時間內完成越多下越好)當你嘗試波比跳時,速度和強度是訓練的關鍵,一旦你熟悉了這個動作,就可以開始嘗試挑戰在每個動作之間穿插伏地挺,讓訓練的難度再提高。

4.伏地挺身 Push-Up(每組15下,共三組)伏地挺身是一種非常好的功能性運動,當你雙手之間的距離越近,對於肱三頭肌(蝴蝶袖的位置)的訓練效果越好;反之,雙手距離越寬,對於胸肌和前三角肌(肩膀位置)的鍛練效果就越明顯。

以下是網友分享瘦不下來的原因:

1.你把體重數字當作你的目標

直接把這一點放在第一項,就是因為這是最容易讓你誤入歧途吃減肥藥、節食減肥的元兇!肌肉與水份都比脂肪重,如果第一步,你將目標設定為減幾公斤,那麼它會帶你走向減肌肉與減水份的歧途,你最討厭的肥油(脂肪)也許一點都沒少。

2. 你睡的太少

當睡眠不足時,你的荷爾蒙功能及新陳代謝都會受到影響,新陳代謝會下降,讓你容易囤積脂肪。

3.你的飲食不均衡

當你執行無澱粉、無醣減肥法,你的身體會缺少很多的基礎能量,並且因為缺乏大腦需要的醣,你會頭暈、焦慮、一值感到肌餓吃不飽,最後引發厭食或暴食。

4.你吃的太少

任何動物都需要能量維持生命,讓身體各項機能順利健康運作的能量(熱量),這就是基礎代謝率,如果你吃的太少,讓身體沒有辦法維持基本運作,新陳代謝一變慢,就會越容易囤積脂肪。由於你的代謝降低,當你一停止少吃,就會不小心攝取過多,造成惡性循環。

5.你做錯了運動

你覺得肚子大,就狂做仰臥起坐,你覺得手臂粗,就狂舉啞鈴,你覺得大腿粗,就一直做一些瑜珈動作伸拉大腿,最後你發現你做的這些努力一點效果都沒有。一停止跑步游泳、一多吃一點就復胖了;所以減脂要做有氧運動,但是同時也要做肌力訓練段練肌肉提高代謝率,才能真正的養瘦唷!

6.你的運動強度不夠

想要減到脂肪,有氧運動的強度要夠,你的心跳率必須要在運動的時候達到最大心跳率的60%到70%, 並且維持30分鐘以上才能有效的減到脂肪。

7.你的壓力太大

當你壓力大的時候,荷爾蒙會產生變化,影響皮質醇與其他激素的分泌,壓力大初期,可能會降低食慾。但壓力一降低,皮質醇就會負責提高你的食慾,反而讓你吃得更多。

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